Wir in unserer Gesellschaft lieben Kohlenhydrate, verarbeitete Nahrungsmittel und Zucker.  Sie brauchen nur einmal durch die Straßen zu gehen und werden feststellen, dass viele Leute unterwegs am essen sind. Und sie essen nicht etwa einen Apfel oder Karotten, sondern haben Brötchen, Müsli-Riegel oder auch den Fast-food Snack ihres bevorzugten Asiaten in der Hand.  Die Folge sind Stoffwechselstörungen wie der Diabetes und Herz- Kreislauf Erkrankungen. Wir haben es durch diese Ernährung geschafft, dass wir den ganzen Tag über ständige  Blutzuckerschwankungen haben, die Entzündungen anregen, Hormone durcheinanderbringen und unsere Gesundheit und Vitalität reduzieren. Deshalb rate ich auch jedem, der gesundheitliche Probleme hat, zunächst einmal dazu, seine Ernährung so umzustellen, dass diese Blutzuckerschwankungen nicht mehr auftreten.

Die meisten Leute sind dann total überrascht, wenn sie feststellen, dass sie auf einmal viel mehr Energie haben, Stimmungs-schwankungen verschwinden und sie nicht alle zwei Stunden etwas zu essen brauchen. Erstaunlich, wenn man bedenkt, dass uns erzählt wird, dass man am besten 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag isst, damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.  Tatsächlich führt diese Empfehlung nur dazu, dass Ihr Insulinspiegel niemals abfällt. Und da Insulin nicht nur den Blutzuckerspiegel reguliert, sondern vor allem auch ein Energiespeicherhormon ist, müssen Sie sich nicht wundern, wenn Sie mit einem ständig erhöhten Insulinspiegel nicht abnehmen können.

Es gibt aber einige Nahrungsmittel, die extrem hilfreich sind, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das Ergebnis: Sie haben weniger Hunger und kommen mit zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag aus. In der Zwischenzeit kann dann der Insulinspiegel auch tatsächlich einmal absinken, was dazu führt, dass eingelagerte Fettreserven tatsächlich verbrannt werden können.

Jetzt wollen Sie natürlich wissen, welche Nahrungsmittel da in Frage kommen. Nun, die folgenden zwölf Lebensmittel sind schon mal ein guter Ausgangspunkt.

 

Kokosnuss

Die Kokosnuss ist ein absolutes Supernahrungsmittel und gehört für mich absolut zu den Grundnahrungsmitteln. Kokosnüsse gibt es in vielen Formen: Als ganze Frucht, Öl, Butter, Chips, Milch und sogar Mehl.

Kokosprodukte sind vor allem eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, insbesondere mittelkettige Triglyceride (MCTs). MCTs enthalten sogenannte Ketonkörper, die von Ihrem Körper leicht in Energie umwandelt werden können. Wenn Sie Ketone anstelle von Zucker als Energie verbrennen, stabilisieren Sie auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel und verbessern die Fettverbrennung. Diese Fette kommen in den meisten Kokosprodukten vor, sind jedoch vor allem in Kokosöl, -butter und -milch enthalten. Wenn Sie eine noch stärkere Wirkung haben wollen, dann kaufen Sie sich MCT-Öl.

Nicht zu vergessen enthält die Kokosnuss gesunde Ballaststoffe, die sich hervorragend zur Stabilisierung des Blutzuckers eignen.  Und Kokosmehl ist eine extrem kohlenhydratarme Alternative zum Backen. Zu beachten ist hierbei, dass Kokosmehl extrem viel Wasser bindet und damit beim Ersatz mit Kokosmehl nur 1/4 der Menge herkömmlicher Mehlsorten benötigt wird.

 

Kurkuma 

Kurkuma ist eine Substanz, die sich in der Gelbwurzel findet. Es ist der Stoff, der Curry seine gelbe Farbe verleiht.

Kurkuma verbessert nachweislich die Insulinsensitivität, wodurch der Körper die Glukose besser an die Zellen abgeben kann und massive Blutzuckerschwankungen verhindert werden (1). Dieser Effekt ist so stark, dass die Untersucher davon ausgehen, dass die untersuchte Substanz aus Kurkuma womöglich als blutzuckersenkendes Medikament weiterentwickelt werden könnte. Die gute Nachricht ist, darauf müssen Sie nicht warten. Sie können auch heute schon einfach Kurkuma essen.

Eine weitere Wirkung von Kurkuma besteht darin, dass es eine sehr starke entzündungshemmende Wirkung hat. Das bedeutet, Ihr Ibuprofen können sie in den Müll schmeißen. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Kurkuma mindestens so wirksam ist wie nichtsteroidale Antirheumatika (also Ibuprofen und Voltaren) und das ganz ohne deren sehr unerwünschte Nebenwirkungen.  Auch chronische Entzündungen können zu Blutzuckerschwankungen beitragen, da sie zur Freisetzung von Cortisol führen, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

 

Zimt

In früheren Zeiten wurde Zimt als wertvoller als Gold angesehen. Heutzutage ist er absolut unterbewertetet. Er ist nicht nur eines der  Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien,  er ist auch absolut lecker und eignet sich hervorragend zur Stabilisierung des Blutzuckers.

Ähnlich wie Kurkuma verbessert Zimt die Insulinsensitivität und ermöglicht den effizienteren Transport von Glukose aus dem Blut in die Zellen. Durch diesen Effekt wird die Menge an Insulin verringert, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels notwendig ist. Insgesamt sorgt Zimt für einen stabileren Anstieg und Abfall des Blutzuckers, der nicht so gesundheitsschädlich ist wie der rasche Anstieg und Abfall, der bei einer Ernährung mit hohem Zuckeranteil oder auch bei Diabetikern auftritt.

Aber Vorsicht! Es gibt zwei Arten von Zimt: Cassia- und Ceylon Zimt. Cassia Zimt ist derjenige, den Sie normalerweise im Laden bekommen – und den Sie nicht nehmen sollten, weil er einen hohen Anteil Coumarin enthält, der zu Leberschädigung führen kann. Sie sollten darauf achten, dass der Zimt, den Sie kaufen, ausdrücklich als Ceylon Zimt deklariert ist.

 

Rohkakao

Das hätten Sie jetzt nicht gedacht, dass Kakao Ihren Blutzucker stabilisieren kann. Tatsächlich ist Kakao in seiner rohen Form eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Er steckt voller Antioxidantien, Mineralien wie Magnesium und Chrom und kann sogar eine anständige Vitamin C-Quelle sein.

Ein Chrom-Mangel ist sehr weit verbreitet. Dabei benötigen wir  Chrom, denn es verbessert die Wirkung des Insulins und kann auch dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.

Rohkakao ist auch eine annehmbare Nahrungsquelle für Zink, die ebenfalls dazu beitragen kann, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Aber wie Sie schon gemerkt haben – ich spreche hier von Rohkakao, nicht etwa von Milka oder Kinderschokolade.  Rohkakao enthält relativ viel Fett und fast gar keinen Zucker. ich brauche wohl nicht zu erwähnen, dass er auch relativ bitter ist. Das bedeutet, Kombination ist alles. Versuchen Sie es zum Beispiel mal mit diesem Mousse au Chocolat.

 

Bio-Kaffee 

Es wird immer wieder darüber diskutiert, ob Kaffe nun eigentlich gesund oder schädlich ist. Tatsache ist: Kaffee enthält reichlich Antioxidantien und Nährstoffe, die dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern, die Fettverbrennung zu steigern und den Körper vor einer ganzen Reihe chronischer Krankheiten von Herz-Kreislauf Erkrankungen bis hin zu Krebs zu schützen. Für Hardcore Fast-food Junkies ist der Kaffee teilweise die größte Quelle von Antioxidantien, die sie konsumieren. Solange Sie einen qualitativ hochwertigen Bio-Kaffee in moderaten Mengen trinken, können Sie diese Vorteile für sich nutzen (2). Aber bio sollte er schon sein, denn  konventionell erzeugter Kaffee ist extrem mit Chemikalien belastet (Stichwort Glyphosat und Konsorten).

Grundsätzlich ist das Trinken von Kaffee mit einem verminderten Diabetesrisiko verbunden. Vorsicht ist allerdings bei sogenannten „Slow metabolizern“ geboten, also bei Personen, die Kaffee nur sehr langsam abbauen. Ich empfehle eine Begrenzung auf maximal 1-3 Tassen pro Tag  vorzugsweise bis zum frühen Nachmittag.

 

Grüner Tee 

Das ist jetzt keine Überraschung.

Ähnlich wie Kaffee enthält grüner Tee eine Reihe starker Antioxidantien, die gegen Entzündungen und Krebs wirken und die Gesamtsterblichkeit vermindern. Die primäre aktive Komponente, von der angenommen wird, dass sie für diese Vorteile verantwortlich ist, ist eine Verbindung namens Epigallocatechingallat (kurz EGCG).

Ein weiterer Nutzen von grünem Tee ist, dass er die Fettverbrennung verbessert, den Blutzucker stabilisiert und Sie vor Diabetes und Herzkrankheiten schützt (3).

Und wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, dann nehmen Sie Matcha Pulver. Matcha besteht aus pulverisierten grünen Teeblättern, die Sie ganz konsumieren, um so eine maximale  Extraktion von Nährstoffen zu erhalten.

 

Apfelessig

Apfelessig ist eine vielseitige und kostengünstige Möglichkeit, den Blutzucker auszugleichen. Er enthält Essigsäure, die hilft, größere Schwankungen des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu kontrollieren. Darüber hinaus kann die Verwendung von Apfelessig die Fettverbrennung sowie die Verdauung verbessern und das Verlangen nach Kohlenhydraten reduzieren.

Ich empfehle, entweder eine kleine Menge Apfelessig vor den Mahlzeiten zu sich zu nehmen (normalerweise 1 EL in einem Glas Wasser) oder ihn in die Mahlzeiten einzubauen (zum Beispiel als Salatdressing).

Limetten und Zitronen

Ähnlich wie Apfelessig wirken Zitronen und Limetten aufgrund ihrer natürlich vorkommenden Zitronensäure blutzuckerstabilisierend. Zitronensäure verhält sich ähnlich wie Essigsäure, indem sie die glykämische Belastung von Mahlzeiten verringert.

Zitronensaft kann frisch gepresst oder als Bio-Saft in einer Glasflasche  gekauft werden. Geben Sie Zitronensaft zu Ihren Speisen dazu, oder trinken Sie den ganzen Tag über Zitronenwasser, um diese Vorteile zu nutzen.

 

Avocados

Avocados sind eine meiner Lieblingsspeisen. Sie enthalten Mineralstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette, die alle dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Avocados sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine.

 

Oliven & Olivenöl

Viele Symptome, die mit Blutzuckerschwankungen einhergehen, sind auf chronische Entzündungen zurückzuführen. Das bedeutet, dass Antioxidantien helfen, diese Symptome zu mildern, indem sie die Zellen vor Entzündungen schützen.

Oliven und Olivenöl sind eine unterschätzte Quelle für Antioxidantien, von denen nachgewiesen wurde, dass sie den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von Diabetes wie Neuropathie (Nervenschäden) und Herzerkrankungen schützen.

Darüber hinaus enthält Olivenöl Oleocanthal, eine stark entzündungshemmende Substanz, die auf das COX-Enzymsystem wirkt. Hier hat Oleocanthal eine stärkere entzündungshemmende Wirkung als Ibuprofen (4). Es trägt dazu bei, das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und viele andere chronische Erkrankungen zu reduzieren.

Augen auf beim Olivenöl-Kauf. Es gibt inzwischen viele Hersteller, die Olivenöl mit billigeren Ölen pantschen, um einen höheren Gewinn zu machen. Ein gutes Olivenöl zeichnet sich dadurch aus, dass es im Rachen ein leichtes Brennen verursacht (das ist das Oleocanthal). Olivenöl gehört auch nicht in Weißglasflaschen. Ich bestelle mir immer Terra Creta Olivenöl.

 

Weidebutter

Für mich ist Weidebutter ein absolutes Superfood. Sie liefert nicht nur viele fettlösliche Nährstoffe und gesunde Fette, sondern enthält auch eine Substanz, die beim Stoffwechsel den Turbo zuschaltet, nämlich konjugierte Linolsäure (CLA).

CLA ist eine langkettige Fettsäure, die in Milchprodukten vor allem von Weidetieren vorkommt. Sowohl Milch als auch Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung enthält deutlich geringere Mengen. In der Forschung wurde festgestellt, dass CLA die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzucker ausbalanciert. In einer Studie, in der CLA mit einem Medikament gegen Diabetes verglichen wurde, wurde eine gleichwertige Wirksamkeit gefunden – und das ohne die Nebenwirkungen des Medikaments (5).

Bei uns geht Kerrygold in Massen weg, nicht zuletzt häufig für einen Bulletproof Coffee.

Sollten Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, dann empfehle ich die Verwendung von Ghee, das die gleichen Vorteile bietet.

 

Freilandeier 

Eier von freilaufenden Hühnern sind eines der vollständigsten, nährstoffreichsten Lebensmittel, das Sie essen können. Und zum Glück stehen sie inzwischen nicht mehr auf der verbotenen Liste, da wir wissen (sollten), dass Cholesterin nicht zum Herzinfarkt führt.  Selbst die American Heart Association sieht Eier nicht mehr als bedenkliches Lebensmittel an, aber einige Hardliner können es immer noch nicht glauben und limitieren deshalb den Konsum auf irgendetwas zwischen 2 – 5 Eier pro Woche. Lassen Sie sich nicht auf den Arm nehmen!

Eier sind von Haus aus kohlenhydratarm, sodass sie den Blutzucker nur minimal beeinflussen. Allerdings gibt es relativ viele Menschen, die Eier nicht vertragen (Anzeichen sind zum Beispiel Blähungen, Übelkeit). Sollten Sie zu dieser Fraktion gehören, dann essen Sie bitte keine Eier. Der Konsum von Nahrungsmitteln, die Sie nicht vertragen, führt zu einer Freisetzung von Cortisol (Stresshormon) und damit zu einem Anstieg des Blutzuckers.

Ähnlich wie Weidebutter sind Freilandeier auch eine gute Quelle für CLA und eignen sich daher hervorragend zur Blutzuckerkontrolle.

Darüber hinaus gibt es Langzeitstudien, die belegen, dass ein erhöhter Eierkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen einhergeht (6). Nehmen Sie die doch einfach mal bei Ihrem nächsten Arztbesuch mit.

 

Fazit

Eine gute Blutzuckerkontrolle ist extrem wichtig, nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihr gesamtes Wohlbefinden. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ein wenig zurückschrauben (vor allem was Zucker und Mehl angeht) und gleichzeitig möglichst viele der oben angeführten Nährstoffe in Ihren Speiseplan einbauen, dann werden Sie schnell positive Ergebnisse sehen.

 

(1) Novel curcumin derivative CNB-001 mitigates obesity-associated insulin resistance.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24549372

(2) Potential nutraceutical and food additive properties and risks of coffee: a comprehensive overview.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30614268

(3) The Effects of Green Tea on Obesity and Type 2 Diabetes  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3689013/

(4) Current Disease-Targets for Oleocanthal as Promising Natural Therapeutic Agent  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213726/

(5) Anti-diabetic Effect of Fermented Milk Containing Conjugated Linoleic Acid on Type II Diabetes Mellitus  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869542/

(6) Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults    https://heart.bmj.com/content/104/21/1756

 

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