Schlagwort-Archive: Avocado

Fett ist gesund – aber es muss das richtige sein

 

Welche Fette sind gut für das Herz und das Gehirn?

Zunächst einmal lohnt es, darauf hinzuweisen, dass Herz und Gehirn von den gleichen Fetten profitieren. In der Schulmedizin haben wir häufig das Dilemma, dass eine Sache, die für einen Körperteil angeblich Vorteile bringt, an anderer Stelle im Körper aber eher nachteilig wirkt. In der Natur ist es viel einfacher. Unser Gehirn braucht Fett. Da unser Gehirn Fett benötigt, kann es für unser Herz nicht schädlich sein (sonst wären wir nicht mehr hier) – es muss halt nur das richtige Fett sein.

Um herauszufinden, welche Fette gute Eigenschaften haben, lohnt ein Blick in medizinische Studien. Dort erfahren wir, dass der Konsum von Nüssen und Olivenöl das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich senkt (2), (3). Nebenbei verlangsamt er auch den Alterungsprozess (4), und in einer kürzlich erschienenen Studie zur Mittlemeerdiät zeigte sich, dass der Verzehr von Olivenöl und Nüssen den kognitiven Verfall verhindern kann (5). Beim Kauf von Olivenöl sollten Sie darauf achten, dass es sich um natives Olivenöl handelt. Und Vorsicht – es wird gerne mit billigeren Ölen gepanscht, geben Sie also lieber ein paar Euro mehr aus. Bei den Nüssen punkten Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Pistazien, Haselnüsse und Mandeln (bei denen es sich eigentlich nicht um eine Nuss handelt).

Auch fetthaltiger Fisch (und hier natürlich besonders der Wildlachs) überzeugen immer wieder durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre nachgewiesenen Vorteile für das Herz und das Gerhirn.

Die Avocado ist ebenfalls ein Aushängeschild für gesunde Fette. Die in ihr enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren führen zu einem signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterins und senken das Risiko für ein metabolisches Syndrom (6).

Schokolade ist gut für das Gehirn – es muss nur die richtige sein. Gefragt ist hier nicht die Milka Noisette, sondern eine dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil (gerne höher). Und sie ist nicht nur gut fürs Gehirn, sondern kann auch gleichzeitig noch den Blutdruck senken (7) und zu einem gesunden Herzen beitragen.

Wir wissen von Völkern, die viel Kokosprodukte konsumieren, dass bei ihnen Herzerkrankungen nur in sehr geringem Ausmaß vorkommen, sodass natürlich auch Kokosöl in dieser Aufzählung nicht fehlen darf.  Gegner weisen gerne darauf hin, dass Kokosöl das Öl mit der größten Konzentration an gesättigten Fettsäuren ist, Tatsache ist aber, dass Studien immer wieder zeigen, dass dieses Öl gesundheitliche Vorteile bringt. Kokosöl führt nachgewiesenermaßen zu einer Reduktion des Bauchfettes (8) (also des gefährlichen Fettes) und wirkt sich damit positiv auf eine Insulinresistenz aus. Und das ist noch nicht alles. Die im Kokosöl enthaltenen mittelkettigen Triglyzeride (MCTs) werden vom Körper in Ketonkörper umgewandelt, die dann als Energiequelle bereitstehen. So werden Ketonkörper zum Beispiel in der Therapie der Alzheimer Demenz eingesetzt (9), aber auch für Athleten bilden sie eine gute Energiequelle (10). Außerdem hat Kokosöl eine starke antimikrobielle Wirkung – diese macht man sich zum Beispiel bei seinem Einsatz beim Ölziehen zunutze.

Tierische Fette, Butter und Ghee gehören ebenfalls in die Kategorie der „guten“ Fette – allerdings nur solche von Tieren, die artgerecht gehalten wurden. Vom Konsum tierischer Fette von Tieren aus Massentierhaltung kann ich nur abraten, da diese sehr hohe Werte von Omega-6 Fettsäuren aufweisen (diese haben eine entzündliche Wirkung). Außerdem speichert das Fettgewebe Schadstoffe, und da möchte man sich gar nicht vorstellen, was im Fett von Tieren aus Massentierhaltung an Pestiziden, Antibiotika und sonstigen unschönen Stoffen alles enthalten ist.

 

Welche Fette Sie unbedingt meiden sollten

Da gibt es natürlich die ganz offensichtlichen wie teilweise hydrierte Öle oder auch hydrierte Öle, die sogenannten Transfette, die das Cholesterinprofil  sowie die Blutzuckerkontrolle verschlechtern und ein erhöhtes Krebsrisiko darstellen. Die Hydrierung von Ölen wird von der Lebensmittelindustrie eingesetzt, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu erhöhen. Dummerweise verkürzt sich mit dem Konsum dieser Lebensmittel die Lebensspanne der Verbraucher.

In die Gruppe der schlechten Fette gehören auf jeden Fall Margarine so wie andere Butterersatzstoffe. Die meisten Pflanzenöle (auch die kaltgepressten) enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es wird uns immer wieder erzählt wie gesund diese Fettsäuren sind (im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren), Tatsache ist aber, dass ungesättigte Fettsäuren dazu neigen, sehr schnell ranzig zu werden (und da die Öle im Herstellungsprozess häufig desodoriert wurden, können Sie das weder riechen noch schmecken). Der Konsum ranziger Öle führt in unserem Körper zu einer Oxidierung der LDL-Cholesterin Partikel, was in der Folge eine Arterienverklalkung hervorruft (11). Diese Öle machen also genau das, was sie eigentlich verhindern sollen.

Meiner Meinung nach sollte kein Mensch Raps-, Baumwollsamen oder Sojaöl konsumieren (alle drei sind GMOs). Wenn Sie kaltgepresstes Leinsamenöl essen wollen, dann achten Sie darauf, nur kleine Mengen in einer dunklen Flasche zu kaufen und diese immer im Kühlschrank auftzubewahren und schnell zu verbrauchen.

Wie oben schon erwähnt gehören natürlich auch Fette, die Schadstoffe enthalten, in die Liste der „schlechten“ Fette. Die Ernährung von Tieren aus Massentierhaltung besteht aus Getreide und Soja, das mit Herbiziden (unter anderem dem berüchtigten Glyphosat) und Schädlingsbekämpfungsmitteln behandelt wurde. Zum großen Teil handelt es sich dabei auch noch um genetisch veränderte Organismen (GMOs), die weitere gesundheitliche Gefahren mit sich bringen. Die Inhaltsstoffe dieser tierischen Fette lassen sie für den menschlichen Verzehr als gänzlich ungeeignet erscheinen. Nur so nebenbei: Wenn Sie amerikanisches Rindfleisch kaufen, weil Sie vielleicht meinen, das sei ein ganz besonderes Stück Fleisch (so wird es nämlich vermarktet), dann bekommen Sie wahrscheinlich auch noch eine gehörige Portion Antibiotika und Wachstumshormone, die eventuell Krebs auslösen können.

 

Fett ist rehabilitiert

Die meisten Menschen wissen es noch nicht (inklusive der Ärzte), aber Fett ist schon lange nicht mehr der Buhmann. Die richtigen Fette unterstützen Ihre Gesundheit. Dies ist allerdings kein Freifahrtschein, kiloweise Fett zu essen. Achten Sie vor allem auch immer darauf, das richtige Fett für die richtige Zubereitungsform zu wählen. Auch wenn es von den Herstellern so behauptet wird, ist Olivenöl nicht zum Kochen geeignet. Zum Erhitzen sollten Sie immer ein Fett mit einem höheren Anteil gesättigter Fettsäuren nehmen – also zum Beispiel Kokosöl, Butter oder andere tierische Fette – denn diese sind deutlich stabiler und werden beim Kochen nicht ranzig. Für kalte Speisen oder auch zum Träufeln über warme Speisen dürfen Sie dann gerne Olivenöl oder ein anderes hochwertiges kaltgepresstes Öl verwenden.

 

(1) Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238820

(2) Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886626

(3) Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916000

(4) Olive Oil and the Hallmarks of Aging.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26840281

(5) Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184

(6) Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226

(7) High-cocoa polyphenol-rich chocolate improves blood pressure in patients with diabetes and hypertension.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26089927

(8)  An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/

(9) Biomarkers, ketone bodies, and the prevention of Alzheimer’s disease.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25468143

(10) The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/

(11) Association between circulating oxidized low-density lipoprotein and atherosclerotic cardiovascular disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5627698/