Menschen sind unterschiedlichen Chronotypen zuzuordnen. Der Chronotyp ist praktisch die innere Uhr, die unseren Tag-Nacht Rhythmus bestimmt. Auf der einen Seite haben wir die Frühaufsteher – oder Lerchen -, die morgens zeitig aufstehen, dafür abends aber auch früh müde werden. Zu diesen gehören meist Kinder und ältere Menschen. Am anderen Ende des Spektrums befinden sich die Langschläfer – oder Eulen – die gar nicht spät genug ins Bett kommen können, dafür aber morgens auch nicht aus den Federn finden. In diese Gruppe fallen besonders Jugendliche und junge Erwachsene. Chronotypen  bilden ein Spektrum mit fließenden Übergängen und sind nicht nur angeboren, sondern werden auch durch Umwelteinflüsse gesteuert.

Jetzt könnte man natürlich sagen, ist doch egal, wann ich ins Bett gehe, solange ich nur ausreichend schlafe. Eine Studie, die gerade in Chronobiology International veröffentlicht wurde, kommt da allerdings zu einem anderen Ergebnis.

Eulen haben im Vergleich zu Lerchen ein deutlich höheres Erkrankungsrisiko sowohl in Bezug auf Stoffwechsel- als auch Herzerkrankungen.

Warum ist das so? Vielleicht hängt es damit zusammen, dass sie durch unseren modernen Lebensstil dazu gezwungen werden, ständig gegen ihren Chronotyp anzuarbeiten. Nicht jede Eule kann Nachtwächter oder Bartender werden.

Eulen haben ein 10 Prozent höheres Sterblichkeitsrisiko

Untersucht wurden 433.268 Personen im Alter von 38 – 73 Jahren, es handelt sich also um keine kleine Studie. Die Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von 6,5 Jahren nachbeobachtet.

Probanden wurden aufgrund einer Selbsteinschätzung in vier Kategorien eingestuft: definitive Lerche, mäßige Lerche, mäßige Eule und definitive Eule.

Am Ende des Untersuchungszeitraums zeigte sich, dass diejenigen Teilnehmer, die in die definitive Eulenkategorie einzuordnen waren, ein 10 Prozent höheres Sterblichkeitsrikiko in Bezug auf alle Erkrankungen hatten als definitive Lerchen. Und je später diese Personen ins Bett gingen, desto mehr stieg ihr Erkrankungsrisiko an.

Für einzelne Erkrankungen ergab sich folgende Risikoerhöhung zwischen definitiven Eulen und Lerchen:

• Psychische Erkrankungen             94 %
• Diabetes                                                   30 %
• Atemwegserkrankungen               23 %
• Magen-Darm Erkrankungen       22 %.

Die Untersucher kommen zu folgendem Schluss.

„Dieses erhöhte Risiko für Erkrankungen und Tod könnte das Resultat von verhaltensbedingten, psychologischen und physiologischen Risikofaktoren sein, die auf einer ständigen Fehleinstellung zwischen innerer Körperuhr und von außen einwirkender Zeitgebung durch die Arbeit und gesellschaftliche Aktivitäten beruhen.“

Ich finde es absolut logisch, dass Menschen, die ständig gegen ihre innere Uhr ankämpfen müssen und sich damit einem nicht unerheblichen Stress aussetzen, negative gesundheitliche Entwicklungen erfahren. Wir alle wissen – Stress macht krank.

Man muss aber wohl auch sehen, dass nicht der Status als Eule diese Krankheitsrisiken nach sich zieht, sondern dass das erhöhte Risiko eben bei Menschen auftritt, die gegen ihren Chronotyp arbeiten müssen. Haben Sie die Möglichkeit, Ihren Tagesablauf auf Ihren Chronotyp einzustellen, so ergeben sich diese Probleme nicht (oder jedenfalls nicht in dem oben gezeigten Ausmaß).

Depression – könnte es der Chronotyp sein?

Ein fast doppelt so hohes Risiko für psychische Erkrankungen ist natürlich schon eine Ansage, da psychische Erkrankungen in unserer Gesellschaft inzwischen sehr häufig auftreten. Tatsächlich ist auch in früheren Studien immer wieder festgestellt worden, dass von depressiven Symptomen (bis hin zur schweren Depression – Major Depression) der Eulen Chronotyp häufiger betroffen ist (2). Der gleiche Zusammenhang findet sich auch in Bezug auf andere schwere geistige Störungen (3) bis hin zur Zwangsstörung (4). Ich finde diese Erkenntnisse super interessant. Wenn man bedenkt wie viele Antidepressiva verschrieben werden, die häufig gar nicht wirken. Und eventuell trägt zu der ganzen Misere ein Chronotyp bei, der nicht zu den Lebensumständen passt? Wow!

Welche Faktoren bestimmen den Chronotyp?

Zum Teil ist es genetisch festgelegt, zu welchem Chronotyp wir gehören. Die gute Nachricht ist – wir können unsere Gene durch entsprechende Lebensführung an und abschalten. Das dazugehörige Forschungsgebiet nennt sich Epigenetik und ist in letzter Zeit ein  heißes  Forschungsthema.

Auch die Höhe des morgendlichen Cortisolspiegels scheint eine Auswirkung auf den Chronotyp zu haben. Cortisol ist unser Stresshormon und sollte eigentlich früh morgens – ca. eine halbe Stunde nach dem Aufwachen – die höchste Konzentration aufweisen, damit wir aus dem Bett kommen und frisch unseren Tag beginnen können. Sieht man sich die Cortisolspiegel von Lerchen und Eulen an, so zeigt sich, dass das Lerchen deutlich höhere Cortisolkonzentrationen aufweisen (5). Also fällt es Lerchen rein physiologisch gesehen deutlich leichter, morgens aus dem Bett zu kommen.

Zu den Umweltfaktoren, die eine Rolle spielen, zählt die Zeit, zu der Sie zu Bett gehen. Ich weiß, es ist manchmal ein bisschen umständlich, sich an feste Schlafenszeiten zu halten, aber tatsächlich erwartet Ihr Körper das von Ihnen. Wenn Sie die Zeit, zu der Sie zu Bett gehen, ständig variieren, dann erzeugen Sie dadurch unnötigen Stress. Am günstigsten ist es tatsächlich, Schlafzeiten nur im Rahmen von ca. +/- 30 Minuten zu variieren. Und das gilt auch fürs Wochenende. Warum treten bei Migränepatienten Anfälle häufig am Wochenende auf? …Genau.

Ich bin eine Eule – und nun?

Macht nichts, das kann man ändern. Wie oben schon gesagt, es ist wichtig, dass Sie feste Schlafenszeiten haben. Wenn Sie jemand sind, der normalerweise um 2 Uhr morgens ins Bett geht, sollten Sie sich aber jetzt nicht heute Abend um 22 Uhr ins Bett legen. Gewöhnen Sie sich langsam an eine frühere Bettzeit (zum Beispiel jeden Tag 10 Minuten früher). Führen Sie Abendrituale ein. Es gibt diverse Möglichkeiten, für eine gute Schlafhygiene.

In Anlehnung an den von unserer Umwelt vorgegebenen Tag- Nacht-Rhythmus sollten Sie im Allgemeinen etwa um 21 – 22 Uhr im Bett liegen, denn zu dieser Zeit fängt Ihr Gehirn an, Melatonin – das Schlafhormon – zu produzieren. Diese Produktion ist vom einfallenden Licht abhängig – deshalb ist der natürliche Schlafrhythmus im Sommer kürzer und im Winter länger (6).

Das Licht hilft Ihnen auch dabei, Ihre innere Uhr einzustellen. Gehen Sie morgens möglichst früh nach draußen, damit Ihr Gehirn die Meldung bekommt „es ist Tag“. Das ist praktisch der Reset Knopf, an dem Ihr Gehirn sich orientiert. Im Winter empfehle ich die Verwendung einer Tageslichtlampe, um diesen Effekt zu erzielen.

Abends sollte es dann natürlich auch dunkler werden, und das bedeutet – fahren Sie die Beleuchtung so weit wie möglich runter. Bildschirme sollten entweder einen Blaufilter wie zum Beispiel f.lux haben (denn blaues Licht meldet Ihrem Gehirn – es ist Tag), oder Sie tragen eine Brille, die blaues Licht herausfiltert. Diese Blaufilter Brillen sind sehr effektiv und sorgen nachweislich dafür, dass die Melatoninproduktion normal ablaufen kann. Am besten lassen Sie Ihre elektrischen Geräte allerdings mindestens eine Stunde vorm Zubettgehen sowieso ausgeschaltet.

Generelle Maßnahmen, die das Krankheits-risiko von Eulen reduzieren

Man kann – und muss – natürlich auch Ansätze auf gesellschaftlicher Ebene überdenken. Wie die Studie gezeigt hat, ist es nicht die Tatsache, dass jemand eine Eule ist, die zu einem höheren Krankheitsrisiko führt, sondern der Umstand, dass dieser Chronotyp auf eine Umwelt trifft, die für Lerchen konzipiert ist

Diesen Fakt sollten Arbeitgeber berücksichtigen. Warum nicht eine flexiblere Arbeitszeit einführen, die es dem Arbeitnehmer gestattet, mehr entsprechend seines Chronotyps zur Arbeit zu erscheinen. Wenn jemand zum Beispiel in einer Spedition arbeitet, kann es sinnvoll sein, ihm die Bestellungen aus Amerika zu übertragen, weil der Zeitunterschied dazu führt, dass Arbeit vermehrt am Nachmittag anfällt. Nicht nur, dass es den Stress für die Eule mindern würde, es würde auch ihre Produktivität erhöhen.

Natürlich gibt es auch Jobs, die mehr für Nachtmenschen gemacht sind und bei Lerchen eher Stress auslösen würden. Es wurde in der Studie nicht untersucht, aber es ist anzunehmen, dass sich eine ähnliche Risikoerhöhung für Erkrankungen ergibt, wenn eine Lerche gezwungen ist, Nachtarbeit zu verrichten. Immerhin belegen viele Studien, dass Nachtarbeiter häufiger krank sind (7).

Fazit

Egal ob Lerche oder Eule, Sie brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie Ihre Arbeitszeit nicht entsprechend nach hinten schieben können, sondern um 6:00 Uhr morgens aufstehen müssen, dann bedeutet das, Sie müssen allerspätestens um 23:00 Uhr schlafen (und das ist für viele schon zu spät). Dazu rechnen Sie noch die Zeit, die Sie benötigen um einzuschlafen, dann wissen Sie, wann Sie spätestens im Bett sein sollten.

Ich weiß, das ist lästig, weil man dann nicht die neueste Folge der Lieblingsserie gucken oder ewig im Internet surfen kann, aber auf lange Sicht ist es deutlich besser als gesundheitliche Probleme.

 

(1) Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort.  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1454458

(2) Chronotype Associations with Depression and Anxiety Disorders in a Large Corhort Study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26367018

(3) Insomnia, Nightmares, and Chronotype as Markers of Risk for Severe Mental Illness: Results from a Student Population.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26350467

(4) The role of eveningness in obsessive-compulsive symptoms: Cross-sectional and prospective approaches.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679897

(5) Morningness and eveningness: the free cortisol rise after awakening in „early birds“ and „night owls“.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16236420

(6) Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982215011574

(7) http://www.spiegel.de/karriere/tuecken-der-nachtarbeit-irgendwann-macht-der-koerper-schlapp-a-756417.html