Inzwischen haben die meisten wahrscheinlich von HIIT gehört und wissen, dass sich hinter diesem Akronym das High-Intensity Interval Training verbirgt. Häufig ist es ja so, dass Menschen, die mehr Sport treiben wollen, sofort beim Joggen oder Radfahren hängen bleiben, weil sie der Meinung sind, dass nur ein Sport, der über längere Zeit ausgeübt wird, auch Ergebnisse bringt.

Und was soll ich sagen – und sage ich den betreffenden Personen auch immer wieder… das ist total falsch! Wer wirklich etwas für sich tun will, der lässt das klassische Ausdauertraining bleiben und legt lieber 2 – 3 High-Intensity Trainingseinheiten pro Woche ein.

Hier kommen zwei Gründe, warum auch Sie das tun sollten.

HIIT verlängert das Leben

Im Journal of the American Medical Association Internal Medicine wurde 2015 eine Studie veröffentlicht, die feststellte, dass HIIT die Mortalitätsrate (Sterberate) deutlich mehr senkt als „klassisches“ Ausdauertraining – eben genau jenes Joggen, Radfahren, Schwimmen (1).

Die Studie lief von 2006 bis 2014 und untersuchte 204.542 Erwachsene im Alter von 45 – 75 Jahren. Die Teilnehmer wurden zu ihrer sportlichen Aktivität befragt, und es wurde festgehalten wie häufig und mit welchem Schweregrad sie Sport betrieben (mäßig bis sehr kraftvoll). Die so erhaltenen Daten wurden dann mit den Mortalitätsraten der Probanden verglichen.

Die Ergebnisse sprechen für sich. Im Vergleich moderate sportliche Aktivität zu keine sportliche Aktivität, konnten die Teilnehmer ihr Risiko für einen frühen Tod deutlich reduzieren, und zwar wie folgt:

•  10 – 149 Min. pro Woche 34 Prozent Reduktion
• 150 – 299 Min. pro Woche 47 Prozent Reduktion
• über 300 Min. pro Woche 54 Prozent Reduktion.

Das ist ja schon sehr beachtlich, aber noch besser schnitten die Teilnehmer ab, die nicht nur Ausdauertraining betrieben, sondern einen Teil ihres Trainings als HIIT durchführten. Für diese Probanden ergab sich folgendes Bild in Bezug auf die zusätzliche Reduktion der Sterblichkeit gegenüber der mäßig trainierenden Gruppe. Bei Anteil des HIIT am Gesamttraining:

• ≤ 30 Prozent – 9 Prozent Reduktion
• > 30 Prozent – 13 Prozent Reduktion.

Dieser Zusammenhang bestand sowohl für Männer als auch für Frauen und über alle Kategorien hinweg wie Body Mass Index (BMI), Volumen der sportlichen Betätigung und bestehende Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauferkrankungen.

HIIT ist das beste Trainingsregime, wenn es um schnelles Abnehmen geht

Ich muss hier gleich vorwegschicken, dass ich kein Freund vom schnellen Abnehmen bin. Außerdem sollte Ihnen klar sein, dass Sie auch mit HIIT nicht schnell abnehmen, wenn Sie sich nach dem Training die Pizza und das Bier schmecken lassen.

Wenn Sie aber eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, qualitativ hochwertigem tierischen Eiweiß und wenig Kohlenhydraten haben, dann kann HIIT eine angestrebte Gewichtsreduktion deutlich ankurbeln. Für die Gewichtsabnahme gilt: 80 Prozent macht die Ernährung aus und 20 Prozent der Sport. Oder anders ausgedrückt:

„Sie können eine schlechte Ernährung nicht einfach wegtrainieren.“

Es gibt diverse Studien, die aufzeigen, dass HIIT dem Ausdauertraining in Puncto Gewichtsabnahme überlegen ist (2) und zu einer Leistungssteigerung bei aerobem Training – also dem heißgeliebten Cardiotraining – führt (3).

Und überlegen Sie mal, was nach so einem langen Cardiotraining passiert. Richtig – Sie kriegen wahnsinnigen Hunger. Ich darf Ihnen versichern, dass das beim HIIT nicht passiert. Ist Ihnen übrigens schon mal aufgefallen, dass Sprinter deutlich weniger Fett am Körper haben als Marathonläufer? Sehen Sie.

Warum HIIT  das beste Training zum Abnehmen ist

Dafür gibt es eine Reihe von Gründen. Sehen wir uns mal verschiedene an:

Physiologische Gründe

HIIT beansprucht Ihren Körper deutlich mehr als klassisches Cardiotraining, da Sie einen ständigen Wechsel zwischen größtmöglicher Anstrengung und Pausen (eventuell mit niedriger Anstrengung) haben. Durch die Phasen mit größtmöglicher Anstrengung wird Ihr Stoffwechsel für 48 Stunden in einen höheren Gang geschaltet (4).

In Studien konnte auch immer wieder gezeigt werden, dass HIIT eine bestehende Insulinresistenz (Risikofaktor für Typ II Diabetes) verbessern kann und eine günstige Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat (5). Dadurch kommt es zu einer Abnahme der Fettspeicherung und Freisetzung von abdominellem Fett (also dem Fett um die Mitte).

Fast jedes Workout kann in ein HIIT umgewandelt werden

Egal, welches Cardiotraining Sie zur Zeit verfolgen, Sie können ganz leicht ein HIIT daraus machen. Wie? Indem Sie Ihr Grundtraining mit Phasen durchsetzen, in denen Sie sprinten. Wichtig ist nur, dass Sie in diesen kurzen Phasen wirklich alles geben.

Übrigens ist HIIT nicht nur Training für gut Trainierte wie immer wieder behauptet wird. Natürlich sieht das HIIT eines übergewichtigen 70-gers anders aus als dasjenige eines gut trainierten 20-jährigen. Für jemanden, der jahre- oder jahrzehntelang nie Sport getrieben hat, ist ein Sprint womöglich schon 30 Sekunden schnelles Gehen. Wichtig ist, dass Sie an Ihre persönliche Grenze gehen.

HIIT benötigt nur wenig Zeit

Das ist für viele Menschen vielleicht sogar der wichtigste Punkt. HIIT spart einfach Zeit. Ein 10-minütiges HIIT ist mindestens so effektiv wie 45 Minuten Ausdauertraining (6). Das heißt im günstigsten Fall brauchen Sie gerade einmal 30 Minuten pro Woche. Und damit ist ein „ich habe keine Zeit dafür“ auch keine Ausrede, die ich gelten lasse. Außerdem brauchen Sie für ein HIIT nicht einmal Equipment. Ihr eigener Körper reicht für ein sehr effektives Training aus.

Wie Sie HIIT in Ihren Tagesablauf integrieren

Es ist total einfach. Das Programm besteht aus einem 2-minütigem Aufwärmen. Für den Anfang dauern die Sprintelemente 30 Sekunden, gefolgt von 90 Sekunden Pause (mit moderater Bewegung). Diesen Zyklus wiederholen Sie 5 – 7 mal.

Mit steigender Fitness kann die Pause langsam reduziert bzw. die Sprintzeit verlängert werden. Sie können auch einfach mehr Wiederholungen machen.

Sind Sie mit Ihrem Training durch folgt noch ein Cool down mit Dehnübungen.

Sie können das HIIT nach Ihren eigenen Vorlieben ausrichten. Sprintelemente sind beim Cardiotraining für:

• Gehen – Laufen
• Joggen – Sprints
• Schwimmen – Kraulen, Delphin
• Fahrradfahren – Sprints und/oder höchster Gang
• Bergauf laufen, Treppensprints usw. usw.

Sie werden sehen, HIIT bringt Ihnen nicht nur einen schnellen Trainingserfolg, sondern es macht auch richtig gute Laune zu wissen, dass man etwas tut, das auf die Lebensqualität wie auch -quantität positive Auswirkungen hat.

 

 

 

(1) Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212268

(2) Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

(3) Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362686

(4) https://www.lesmills.com/knowledge/fitness-research/feel-the-afterburn/

(5) The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101

(6) https://www.marathonfitness.de/hochintensives-intervalltraining-hiit-high-intensity-interval-training-fettverbrennung-fettabbau/