Immer mehr Menschen wollen ihrer Gesundheit etwas gutes tun und greifen deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln. Sollten wir nicht eigentlich alle Nährstoffe, die wir brauchen, einfach aus unserer Nahrung bekommen? Reicht es nicht aus, wenn die Ernährung aus richtigen Nahrungsmitteln besteht (also nicht industriell verarbeitet) und viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthält?

Reichen die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe nicht aus?

Natürlich sollten wir darauf achten, möglichst viele frische Lebensmittel in ausreichender Auswahl zu uns zu nehmen. Wenn Sie immer nur drei Sorten Obst und vier Sorten Gemüse essen, können Sie nicht davon ausgehen, dass diese alle Nährstoffe enthalten, die Sie benötigen.

Ein weiterer Punkt ist aber, dass unser Obst- und Gemüse bei weitem nicht mehr die Nährstoffdichte hat, die es noch vor 50 Jahren besaß. Grund dafür ist unsere moderne Landwirtschaft mit einem hohen Einsatz chemischer „Hilfsmittel“, sei es Dünger, Pestizide oder Herbizide. Hinzu kommen längere Transportzeiten und die Tatsache, dass Obst und Gemüse häufig unreif geerntet werden, damit sie sich länger halten.

Wie dramatisch dieser Nährstoffverlust tatsäclich ist, zeigen Studien aus den Jahren 1985, 1996 und 2002:

Mineralien und Vitamine in mg je 100g Lebensmittel	untersuchte Inhaltsstoffe	Ergebnis 1985	Ergebnis 1996	Ergebnis 2002	Verlust 1985-1996	Verlust 1985-2002
Brokkolie	Calzium Folsäure Magnesium	103 47 24	33 23 18	28 18 11	-68 % -52 % -25 %	-73 % -62 % -55 %
Bohnen	Calzium Folsäure Magnesium Vitamin B6	56 39 26 140	34 34 22 55	22 30 18 32	-38 % -12 % -15 % -61 %	-51 % -23 % -31 % -77 %
Kartoffeln	Calzium Magnesium	14 27	4 18	3 14	-70 % -33 %	-78 % -48 %
Möhren	Calzium Magnesium	37 21	31 9	28 6	-17 % -57 %	-24 % -75 %
Spinat	Magnesium Vitamin C	62 51	19 21	15 18	-68 % -58 %	-76 % -65 %
Apfel	Vitamin C	5	1	2	-80 %	-60 %
Banane	Calzium Folsäure Magnesium Vitamin B6 Kalium	8 23 31 330 420	7 3 27 22 327	7 5 24 18 -*	-12 % -84 % -13 % -92 % -24 %	-12 % -79 % -23 % -95 % –
Erdbeeren	Calzium Vitamin C	21 60	18 13	12 8	-14 % -67 %	-43 % -87 %

Quellen: 1985 Pharmakonzern Geigy (Schweiz), 1996/2002 Lebensmittellabor Karlsruhe/Sanatorium Oberthal
*nicht untersucht

Dies ist auch der Grund dafür, dass die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag bei weitem nicht ausreichend sind (1).

Auf der anderen Seite sind Nahrungsergänzungsmittel keine „Wunderpillen“. Sie können aber schon in der Nahrung fehlende Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien ersetzen. Sie sollten allerdings nur als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel, die jeder nehmen sollte

Diese grundlegenden NEMs bieten die Basis für Nährstoffe, die Sie aus der Nahrung wahrscheinlich nicht in ausreichender Menge bekommen. Durch sie können Sie Ihren Ernährungszustand optimieren, Entzündungen reduzieren und sich generell gesund halten.

1. Ein Vollspektrum Multivitamin/Mineralstoffpräparat

Ein qualitativ hochwertiges Präparat enthält optimale Nährstoffe in der Form, die der Körper am besten aufnehmen kann, und in einem korrekten Verhältnis. Normalerweise sind die Vitamine A, C, D, E , K und alle B Vitamine enthalten. Außerdem die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Phosphor, Jodid, Magnesium, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän und Kalium. Sehr gute Multis können zudem Stoffe wie Alpha Liponsäure, Traubenkernextrakt, Gingko biloba und N-acetyl-L–Cystein enthalten. Studien zeigen, dass diese Präparate mit zur Vorbeugung von Krebs (2) und Osteoporose (3) beitragen können.

Und bitte greifen Sie jetzt nicht zur billigsten Tablette, die Sie in Ihrem Discounter finden. Wichtig ist, dass hochwertige Inhaltsstoffe enthalten sind, mit denen Ihr Körper auch wirklich etwas anfangen kann, und möglichst auf Füll – und Farbstoffe sowie auch Zucker verzichtet wird. Ein Präparat, das Ihnen eine ausreichende Versorgung mit einer Tablette pro Tag verspricht, ist auch eher zweifelhaft.

 

2. Fischöl

Inzwischen wissen wir, dass Entzündungen bei fast allen Erkrankungen eine Rolle spielen – inklusive Adipositas (4).  Essentielle Fettsäuren (FS) sind deshalb „essentiell“, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es gibt zwei Kategorien von essentiellen FS: Omega-3 FS und Omega-6 FS.  Omega-3 FS wirken vor allem entzündungshemmend während Omega-6 FS in der Regel proinflammatorisch wirken (mit ein paar Ausnahmen). Unsere Vorfahren haben zu ihrer Zeit als Jäger und Sammler ungefähr gleiche Mengen von Omega-3 und Omega-6 FS gegessen. Heute beträgt die Relation zwischen Omega-3 und Omega-6 FS eher  1:25 (5).

Fisch aus Wildfang ist eine gute Quelle für diese essentiellen FS. Leider essen die meisten Menschen nicht regelmäßig Fisch, und selbst wenn profitieren sie meistens durch zusätzliche Einnahme eines guten Fischöls. Die im Fischöl enthaltenen FS Eicosapentaen-säute (EPA) und Docosahesaensäure (DHA) haben unter anderem positive Auswirkungen auf das Gehirn (6), das Herz (7) und die Gelenke  (8).

Bei Fischölen kommt es besonders auf die Qualität an, denn sie können sehr schnell ranzig werden (9). Dieses Problem können Sie umgehen, indem Sie frischen Fisch essen. Sie sollten dabei unbedingt kleine Fische, die am unteren Ende der Nahrungskette angesiedelt sind essen (Anchovis, Sardinen, Wildlachs), da sie weniger mit Quecksilber belastet sind.

 

3. Vitamin D

Der Großteil der deutschen Bevölkerung hat einen Vitamin D Mangel (je nach Gruppe 50 – 80 Prozent) (10). Ob Sie zu dieser Gruppe gehören, können Sie durch einen Bluttest leicht feststellen lassen. Stellt sich heraus, dass Ihr Vitamin D Level zu gering ist, so sollten Sie entweder mehr in die Sonne gehen oder ein Vitamin D Supplement einnehmen. Zu Beginn der Therapie eines Vitamin D Mangels werden Dosierungen von 10.000 IU empfohlen (11).  Befinden Sie sich wieder im normalen Bereich, können Sie die Einnahme auf 2500 – 5000 IU pro Tag reduzieren. Es empfiehlt sich, den Vitamin D Spiegel ein- bis zweimal pro Jahr kontrollieren zu lassen.

 

4. Probiotika

Wenn man sich umhört, dann stellt man fest, dass sehr viele Menschen  Probleme mit dem Darm haben. Seit einiger Zeit weiß man, dass die allgemeine Gesundheit sehr von einem gesunden Darm abhängig ist (Stichwort: Darmmikrobiom). Danach hat ein gesunder Darm unter anderem Auswirkungen auf die Hirnfunktion, Verdauung, Vitamin- und Mineralstoffaufnahme und Immunfunktion  (12).

Es gibt einige Faktoren, die dazu führen können, dass Ihre Darmflora nicht mehr in der optimalen Zusammensetzung  vorliegt. Antibiotikaeinnahme und Stress sind hier nur zwei Beispiele. Da sich bei Stress eigentlich niemand ausnehmen kann, rate ich eigentlich immer zur Einnahme eines Probiotikums.

Wichtig ist, dass Sie ein Probiotikum einnehmen, dass eine Reihe verschiedener Bakterienstämme beinhaltet. Sie müssen bedenken, dass Sie hunderte Bakterienstämme in Ihrem Darm haben. Die wollen Sie nicht durcheinanderbringen, indem Sie eine hohe Konzentration nur eines oder zweier Stämme einnehmen.

Sollten Sie zu den Menschen gehören, die gerne fermentierte Lebensmittel essen, dann können Sie sich das Probiotikum allerdings sparen. Nichts ist besser geeignet als fermentierte Lebensmittel, um ein gesundes Darmmikrobiom aufzubauen. Achten Sie nur darauf, viele verschiedene Fermente zu essen, damit Sie unterschiedliche Bakterien aufnehmen. Und wichtig: Wenn Sie fermentierte Lebensmittel im Supermarkt kaufen, dürfen sie keinen Essig enthalten (dann sind sie nicht fermentiert) und nicht pasteurisiert sein (dann sind die Bakterien tot).

 

5. Magnesium

Über 300 enzymatische Reaktionen in unserem Körper benötigen Magnesium. Ein nicht unbeträchtlicher Teil der deutschen Bevölkerung leidet unter einem Magnesiummangel – und der macht sich nicht nur durch Muskelkrämpfe bemerkbar. Er kann auch zu Erkrankungen wie Bluthochdruck , Schlaganfall, Diabetes, Migräne und Osteoporose führen.

In der Regel wird der Magnesiumgehalt im Serum bestimmt. Dies ist aber wenig hilfreich, weil sich der Großteil des Magnesiums innerhalb der Zellen befindet. Eine auftretende Magnesium Mangelversorgung wird zunächst vom Körper durch eine Aktivierung von Magnesium aus anderen Körperkompar-timenten (vor allem Knochen) ausgeglichen. Ein Schwund des Gesamt-Magnesiumbestandes des Körpers macht sich deshalb nicht unmittelbar in einer verminderten Konzentration des Serum-magnesiums bemerkbar.  Will heißen, wenn Ihr  Magnesium im Serum zu niedrig ist, dann haben Sie einen ganz ordentlichen Mangel.

Multivitaminpräparate beinahlten zwar auch immer Magnesium, die Menge ist aber wahrscheinlich nicht ausreichend, weshalb man extra supplementieren sollte. Ich empfehle hierfür Magnesiumglycinat.

 

Nahrungsergänzungsmittel, die bei bestimmten Symptomen Abhilfe schaffen

Es gibt einige Zustände, bei denen über die Basissupplementierung hinaus Nahrungsergänzungsmittel einen Vorteil bringen können. Bei entsprechenden Symptomen sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob die Einnahme dieser Präparate für Sie in Frage kommen könnte.

Verdauungsenzyme

Leiden Sie nach dem Essen an Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsproblemen, so können diese Symptome ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Verdauungstrakt nicht in der Lage ist, Ihre Nahrung in ihre Bestandteile zu zerlegen. In diesem Fall kann die Einnahme von Verdauungsenzymen unter Umständen Abhilfe schaffen. Studien zeigen, dass der Einsatz von Verdauungsenzymen bei Verdauungs- und Absorptionsstörungen helfen kann (13).

Sie können aber auch versuchen, Ihre körpereigene Enzymproduktion anzukurbeln, indem  Sie Nahrungsmittel, die Sie nicht vertragen, nicht mehr essen und indem Sie Ihre Nahrung richtig kauen und langsam essen.

L-Glutamin

Bekannt ist die heilende Wirkung von L-Glutamin bei einem Leaky Gut. Diese semiessentielle Aminosäure kann für Patienten mit einem geschwächten Immunsystem Vorteile haben, denn sie stärkt die Immunabwehr (14). Bei einer Verletzung oder bei größeren Operationen kann L-Glutamin womöglich die Heilung  beschleunigen (15).  Eventuell kann L-Glutamin auch die Erholungszeit von Athleten günstig beeinflussen.

Coenzyme Q10 (CoQ10)

Coenzym Q10 wird vor allem vom Herzmuskel benötigt. Es sollte inzwischen eigentlich bei allen Ärzten bekannt sein, dass Statine (Medikamente zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte) in die Produktion der Mevalonsäre eingreifen, die ein Vorläufer von CoQ10 ist und so einen CoQ10 Mangel verursachen. Deshalb ist es extrem wichtig, dass Menschen, die Statine einnehmen, CoQ10 supplementieren (16).

Da auch unsere Energieproduzenten – die Mitochondrien – CoQ10 benötigen, könnte es auch für Menschen, die unter chronischer Erschöpfung leiden, von Nutzen sein, ebenso wie für Sportler, die hart trainieren (17).

 

Kurkuma

Kurkuma  ist die Hauptsubstanz in Gelbwurz. Es hat eine starke antientzündliche und antikanzerogene ((gegen Krebs gerichtete) Wirkung (18).  Kurkuma ist bei vielen chronischen Erkrankungen von Nutzen, so bei Erkrankungen des Gehirns, des Herz-Kreislaufsystems, der Lunge sowie bei Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen (19).

(1)http://www.imperial.ac.uk/news/177778/eating-more-fruits-vegetables-prevent-millions/

(2) Multivitamin/mineral supplements and prevention of chronic disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17764205

(3) Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/

(4) Inflammatory links between obesity and metabolic disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104776/

(5) Unsaturated fatty acids omega-3. I. Structure, sources, determination, metabolism in the organism.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562807

(6) Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27232999

(7) Fatty acid facts, Part III: Cardiovascular disease, or, a fish diet is not fishy   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221636

(8)Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28900017

(9) Fishing for answers: is oxidation of fish oil supplements a problem?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681158/

(10) https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GesundAZ/Content/V/Vitamine/Inhalt/vitamind3_inhalt.html

(11) Effect of high dose vitamin D3 therapy on serum vitamin D3 levels in vitamin D insufficient adults with cystic fibrosis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29460819

(12) Involvement of gut microbiome in human health and disease: brief overview, knowledge gaps and research opportunities.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29416567

(13) The role of enzyme supplementation in digestive disorders.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19152478

(14) Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533304

(15) Amino acid composition in parenteral nutrition: what is the evidence?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3071792/

(16) Coenzyme Q10 and Statin-Induced Mitochondrial Dysfunction  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096178/

(17) Coenzyme Q10: The essential nutrient  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178961/

(18) Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594223

(19) Potential Therapeutic Effects of Curcumin, the Anti-inflammatory Agent, Against Neurodegenerative, Cardiovascular, Pulmonary, Metabolic, Autoimmune and Neoplastic Diseases  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637808/