Ich kann nur immer wiederholen, die Ausrede „ich habe keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen“, lasse ich nicht gelten. Sie brauchen keine großen Maschinen, Mengen an Kurz- und Langhanteln, TRX-Bänder oder Bälle in verschiedenen Formen und Größen. Ja, Sie brauchen nicht einmal ein Fitnessstudio. HIIT Training können Sie auf kleinstem Raum durchführen.
Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigener Körper – keine Zusatzmittel (oder jedenfalls nur optional), keine Ausreden. Ach ja, und die Tabata App auf dem Handy, die wäre auch noch sehr vorteilhaft, damit Sie die Zeit für die einzelnen Übungen stoppen können.
Das Vorgehen ist ganz einfach. Sie machen praktisch ein Zirkeltraining. Ich habe hier nur mal 6 Übungen aufgeführt, die Sie ganz ohne Hilfsmittel ausführen können, sowie drei weitere, für die Sie Hilfsmittel benötigen. Im YouTube finden Sie tausende Videos mit verschiedenen Übungen zum HIIT, sodass Sie – wenn Sie wollen – nicht einmal allein trainieren müssen.
Sie stellen Ihren Tabata Timer auf 40 – 45 Sekunden Training und 15 – 20 Sekunden Pause ein und geben ein, wie viele Runden Sie machen wollen – und los geht’s.
1. Squats – Kniebeugen
Stellen Sie sich aufrecht hin, bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Arme sind waagerecht nach vorne ausgestreckt.
Nun die Beine im Kniegelenk beugen, als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen wollten. Achten Sie darauf, dass die Knie stets hinter den Fußspitzen sind, maximal auf gleicher Höhe. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, können Sie diese Stellung kurz halten.
Anschließend ausatmen und gleichzeitig den Oberkörper über die Fersen wieder nach oben drücken.
Während der gesamten Übungsausführung bleibt der Oberkörper unverändert. Lediglich die Beine verrichten die Arbeit bei dieser Übung.
2. Push Ups – Liegestütz
Sie beginnen zunächst auf den Knien und stützen sich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend strecken sie die Beine nach hinten aus und stellen die Füße auf die Zehenspitzen – also eine Plank Position.
Achten Sie darauf, dass Ihre Beine, Oberkörper und der Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. In den Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule (Neutralposition). Die Arme werden nie ganz durchgestreckt. Halten Sie immer eine kleine Beugung in den Ellenbogengelenken, um sie zu schonen.
Nun senken Sie den Körper nach unten ab und atmen ein. Der Körper bleibt dabei in einer geraden Linie (kein Hohlkreuz, kein heraufschauender Hund). Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Gehen Sie so weit nach unten, dass Ihre Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben und atmen dabei aus.
3. Lunges – Ausfallschritte
Sie starten in Schrittstellung, das heißt ein Fuß vor dem anderen. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugen Sie die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Ihr vorderes Knie bleibt über der Ferse. Halten Sie den Rücken lang, so dass über den gesamten Bewegungsablauf das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position.
4. Sit-ups
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, und stellen Sie die Beine etwa fußbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt vor sich auf. Die Arme strecken Sie gerade am Körper nach unten. Die Hände berühren die seitliche Gesäßmuskulatur oder den oberen Teil des seitlichen Oberschenkels.
Zuerst bewegen Sie die Brust in Richtung der Knie, dann drücken Sie den Bauch in Richtung der Oberschenkel, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Gleichzeitig atmen Sie aus. Die Arme führen Sie während der Aufwärtsbewegung an den Oberschenkeln nach oben. Sich an den Oberschenkeln festzuhalten und nach oben zu ziehen, ist jedoch verboten!
Danach senken Sie den geraden Oberkörper wieder langsam nach hinten und krümmen ihn wieder, um den Oberkörper sanft auf dem Boden zu bringen. Zeitgleich sollten Sie einatmen. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, die Schultern unten zu lassen.
5. Plank – Unterarmstütz
Die Plank ist wohl die Übung für einen starken Core. Sie starten im Vierfüßlerstand, kommen dann auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern. Strecken Sie nun beide Beine nach hinten aus und richten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind hüftbreit auseinander und auf den Ballen aufgestellt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und das Gesäß an, und halten Sie diese Position. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter! Zu schwer? Setzen Sie einfach die Knie ab, das verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität.
6. Jumping Jacks – Hampelmann
In der Ausgangsposition stehen Sie aufrecht, die Füße sind direkt nebeneinander, die Arme sind seitlich am Körper. Dann hüpfen Sie hoch und öffnen die Beine, bis die Füße mehr als schulterbreit auseinanderstehen. Währenddessen strecken Sie die Arme seitlich nach oben, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Danach springen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und senken die Arme.
Wenn Ihnen diese Übungen noch nicht reichen, dann habe ich hier noch drei weitere, für die Sie allerdings Hilfsmittel benötigen.
7. Pull ups – Klimmzüge
Hängen Sie sich an die Klimmzugstange, achten Sie darauf, dass Ihre Arme nicht völlig durchgestreckt sind, sondern noch ein leichter Knick im Ellenbogengelenk besteht. Ihr Rücken ist durchgestreckt, die Beine sind entweder ausgestreckt oder angewinkelt.
Jetzt ziehen Sie sich nach oben und atmen währenddessen langsam aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung haben Sie erreicht, wenn Sie mit den Schlüsselbeinen die Stange oder eine gedachte Verbindungslinie zwischen den Griffstücken erreichen. Anschließend senken Sie Ihren Körper wieder langsam nach unten und atmen gleichzeitig ein. Und auch jetzt das Ellenbogengelenk nicht durchstrecken.
8. Kettlebell Swings
Die richtige Durchführung der Grundübung ist wichtig, damit Sie sich keine Verletzungen zuziehen. Stellen Sie sich einen Schritt hinter Ihre „Kanonenkugel” und greifen Sie sie mit beiden Händen. Ziehen Sie die Kugel nun schnell zwischen den Beinen nach hinten und strecken Sie beim Rückschwung nach vorne die Knie und Hüfte. Seien Sie aber vorsichtig, weiter als bis in Brust- oder Schulterhöhe sollten Sie die Kugel nicht schwingen.
Währenddessen achten Sie auf Ihre Haltung. Belasten Sie Ihre Fersen und ziehen Sie beim Schwung zwischen die Beine das Gesäß weit nach hinten, um den Rücken zu entlasten. Die Knie bewegen sich dabei fast gar nicht, die Bewegung kommt nämlich in erster Linie aus den Hüften. Der Rücken bleibt zu jeder Zeit der Übung gestreckt: Weichen Sie keinesfalls ins Hohlkreuz oder in einen krummen Rücken aus!
9. Seilspringen
Zum Seilspringen brauche ich wohl nichts zu sagen. Ich glaube, das hat jeder schon mal gemacht. Schnappen Sie sich einfach ein Springseil, und hüpfen Sie los.