Eine Osteoporose führt bei älteren Menschen häufig zu Knochenbrüchen und ist einer der Hauptgründe für eine Invalidität bei Senioren. Wie wir alle wissen spielen natürlich Calcium und Vitamin D eine ganz wichtige Rolle für gesunde Knochen. In neueren Untersuchungen stellt sich jetzt jedoch heraus, dass die Supplementierung mit Magnesium genauso wichtig sein könnte.
Studie zeigt: Je mehr Magnesium im Blut, desto geringer das Risiko für Knochenbrüche
In der Studie wurden 2245 Männer mittleren Alters über eine Zeit von 25 Jahren untersucht. Es zeigte sich, dass diejenigen, die niedrige Magnesium Blutspiegel hatten, ein höheres Risiko für Knochenbrüche aufwiesen – und zwar insbesonders für Schenkelhalsfrakturen (die sogenannte gebrochene Hüfte).
Bei Personen, deren Magnesiumspiegel höher lag reduzierte sich das Risiko für Knochenbrüche um sehr beachtliche 44 Prozent. Von den 22 Männern mit den höchsten Magnesium Blutspiegeln (> 2,3 mg/dl) erlitt nicht einer während der 25-jährigen Beobachtungszeit eine Fraktur.
Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass mit der Nahrung zugeführtes Magnesium keine Auswirkung auf das Frakturrisiko hatte. Zu diesem Ergebnis sind auch schon vorhergehende Studien gekommen. Natürlich hat das mit der Nahrung aufgenommene Magnesium im Prinzip eine Auswirkung auf die Blutspiegel, aber gerade bei älteren Menschen, scheint es häufig Resorptionsstörungen zu geben, die zum Beispiel durch bestimmte Medikamente oder auch Darmerkrankungen ausgelöst werden. Medikamente, die häufig einen Magnesiummangel auslösen, sind zum Beispiel:
- Protonenpumpenhemmer (bei Sodbrennen)
- Insulin
- Wassertabletten (bei Bluthochdruck)
- Abführmittel
- Cortison
- Antibiotika.
Man muss auch bedenken, dass unsere Nahrung nicht mehr den Magnesiumgehalt hat, den sie noch vor 50 Jahren hatte. Die folgende Tabelle, stellt die Ergebnisse von drei Studien gegenüber, die zu verschiedenen Zeiten den Nährstoffgehalt einiger Lebensmittel gemessen haben.
NÄHRSTOFFVERLUSTE VON GEMÜSE UND OBST
Studien aus dem Jahre 1985, 1996 und 2002
| Mineralien und Vitamine in mg je 100g Lebensmittel | untersuchte Inhaltsstoffe | Ergebnis 1985 | Ergebnis 1996 | Ergebnis 2002 | Verlust 1985 -1996 | Verlust 1985 – 2002 |
| Brokkoli | Calzium Folsäure Magnesium |
103 47 24 |
33 23 18 |
28 18 11 |
-68 % -52 % -25 % |
-73 % -62 % -55 % |
| Bohnen | Calzium Folsäure Magnesium Vitamin B6 |
56 39 26 140 |
34 34 22 55 |
22 30 18 32 |
-38 % -12 % -15 % -61 % |
-51 % -23 % -31 % -77 % |
| Kartoffeln | Calzium Magnesium |
14 27 |
4 18 |
3 14 |
-70 % -33 % |
-78 % -48 % |
| Möhren | Calzium Magnesium |
37 21 |
31 9 |
28 6 |
-17 % -57 % |
-24 % -75 % |
| Spinat | Magnesium Vitamin C |
62 51 |
19 21 |
15 18 |
-68 % -58 % |
-76 % -65 % |
| Apfel | Vitamin C | 5 | 1 | 2 | -80 % | -60 % |
| Banane | Calzium Folsäure Magnesium Vitamin B6 Kalium |
8 23 31 330 420 |
7 3 27 22 327 |
7 5 24 18 -* |
-12 % -84 % -13 % -92 % -24 % |
-12 % -79 % -23 % -95 % – |
| Erdbeeren | Calzium Vitamin C |
21 60 |
18 13 |
12 8 |
-14 % -67 % |
-43 % -87 % |
Quellen: 1985 Pharmakonzern Geigy (Schweiz), 1996/2002 Lebensmittellabor Karlsruhe/Sanatorium Oberthal
*nicht untersucht
Wie die Untersuchungsergebnisse zeigen, gibt es teilweise drastische Nährstoffverluste in Gemüse und Obst.
Einen Beitrag leistet hier auch der vermehrte Einsatz des Unkrautvernichtungsmittels Glyphosat sowohl im Ackerbau wie auch durchaus im Freizeitbereich (auf einem Golfplatz hier in der Nähe wurde letztens wieder eine satte Dosis verteilt). Da Glyphosat die Aufnahme von Mineralstoffen blockiert, können die Pflanzen weniger Magnesium aufnehmen – und übrigens auch weniger Calcium, Mangan und Eisen (2).
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Selbstverständlich sollten zunächst einmal alle Störungen, die zu einem Magnesiummangel führen, abgestellt werden. Danach sollte über einen sinnvollen Einsatz von Magnesiumpräparaten nachgedacht werden.
Reines Magnesium können Sie nicht kaufen, denn es ist äußerst explosionsfreudig. Sie bekommen also immer eine Magnesiumverbindung.
Für die Supplementation stehen anorganische Mg-Verbindungen (Oxid, Carbonat, Sulfat, Phosphat) und organische Mg-Verbindungen (Citrat, Aspartat, Aspartat-hydrochlorid, Glycinat, Orotat) zur Verfügung. Untersuchungen zeigen, dass bei ihrer Bioverfügbarkeit teilweise erhebliche Unterschiede existieren – das bedeutet, sie werden unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen und verwertet.
Aus den bisherigen Untersuchungen, die mit gesunden Probanden durchgeführt wurden, lässt sich ableiten, dass die gut löslichen organischen Magnesiumverbindungen eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit aufweisen als Magnesiumoxid, -hydroxid und -sulfat (3).
Sie können auch einen Teil der Dosis schlucken (orales Magnesium) und einen weiteren Teil über die Haut aufnehmen (= transdermales Magnesium – zum Beispiel in Form eines Epsom Salz Bades oder als Magnesium Öl).
Von vielen Leuten wird angeführt, dass Magnesium die Hautbarriere nicht durchbrechen kann und deshalb gar nicht in den Körper gelangt. Tatsache ist, diese Studien zeigen etwas anderes (4, 5). Eine Wirksamkeit für transdermales Magnesium wurde sogar bei Fibromyalgie Patienten gefunden.
Ich persönlich nehme sowohl Magnesiumcitrat als auch nachts ein Magnesiumöl.
Magnesium ist für gesunde Knochen genauso wichtig wie Calcium, Vitamin D und regelmäßige Bewegung
Schulmediziner schenken dem Magnesiumspiegel häufig nicht viel Beachtung. Aber angesichts dieser Ergebnisse sollte eine Bestimmung des Serum Magnesiums einen festen Platz in Laboruntersuchungen von älteren Menschen haben. Auf dieses Weise können jene herausgefiltert werden, die die größte Gefahr laufen, Knochenbrüche zu erleiden und insgesamt einen größeren Knochenschwund zu haben (6).
Was brauchen Sie noch für gesunde Knochen?
Natürlich das althergebrachte Vitamin D. Dieses kann Ihr Körper im Sommer selbst herstellen, wenn Sie sich nur kurze Zeit (ca. 20 Minuten in der Mittagszeit) ungeschützt in der Sonne aufhalten. Je nach Hauttyp variiert die Dauer, die benötigt wird, damit Sie einen Sonnenbrand bekommen. Sind Sie also rothaarig mit sehr heller Haut, so empfiehlt es sich, den Aufenthalt auf 10 Minuten zu begrenzen. Haben Sie schwarze Haare und werden leicht braun, können es vielleicht auch 30 Minuten sein. Sie sollten unbedingt darauf achten, auf keinen Fall einen Sonnenbrand zu bekommen. Und wenn Ihnen die Sonne gar nicht gefällt – oder eben auch im Winter – kann es durchaus auch ein Vitamin D Supplement sein.
Nehmen Sie Vitamin D als Supplement, dann sollten Sie auch Vitamin K2 einnehmen. Dieses Vitamin sorgt dafür, dass das vermehrt aufgenommene Calcium auch wirklich in Ihren Knochen und nicht in Ihren Gefäßen landet.
Was Sie außerdem tun können
Für gesunde Knochen ist es extrem wichtig, dass Sie immer in Bewegung bleiben. Wenn Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine mit einbauen, so hilft dieses, Ihren Körper stark und gesund zu erhalten.
High-Intensity Krafttraining hat im Gegensatz zu traditionellen pharmakologischen oder diätetischen Herangehensweisen den Vorteil, dass bei älteren Menschen nicht nur die Knochengesundheit gefördert wird, sondern es zusätzlich viele Risikofaktoren für Osteoporose beeinflusst, denn es sorgt für größerer Stärke, besserer Balance und vermehrter Muskelmasse (7).
Diese neue Studie hat für unsere immer älter werdende Bevölkerung eine große Bedeutung. Jeder von uns sollte aktiv für seine Gesundheit tätig werden, um Probleme wie Osteoporose oder Knochenbrüche gar nicht erst entstehen zu lassen.
Achten Sie auf Ihren Magnesiumspiegel und unternehmen Sie entsprechende Schritte, um den Blutspiegel immer im optimalen Bereich zu halten. Damit ist schon viel gewonnen, um auch im Alter fit zu bleiben.
(1) Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-017-0242-2
(2) Glyphosate reduced seed and leaf concentrations of calcium, manganese, magnesium, and iron in non-glyphosate resistant soybean. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1161030109000665
(3) /www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
(4) Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28403154
(5) Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: a feasibility study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343101
(6) Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274367?dopt=Abstract
(7) The effects of progressive resistance training on bone density: a review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006