Man kann wohl behaupten, dass Übergewicht heutzutage ein Problem ist. Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös) (1). Viele – wenn nicht sogar alle – dieser Übergwichtigen haben mehr als eine Diät ausprobiert. Sie nehmen einige Kilos ab, nur um diese nach einiger Zeit wieder zuzunehmen – häufig sogar noch mehr (Jo-Jo Effekt).

Und es hilft dann auch nicht gerade weiter, wenn sie von anderen als faul und verfressen angesehen werden. Die gängige Meinung ist diese: Wir wissen doch alle, warum man zu dick wird: Zu viele Kalorien rein – zu wenige Kalorien raus, oder anders gesagt „zu viel Essen, zu wenig Sport oder wenigstens Bewegung“. Stimmt doch, oder?

Ich kann Ihnen sagen, dieser wirklich schwachsinnige Anahme ist wahrscheinlich für mehr verpatzte Diäten verantwortlich als McDonalds. Und ich erkläre Ihnen auch warum.

Warum Diäten nicht funktionieren

Schuld ist Mutter Natur (natürlich, immer die Frauen). Aber wirklich, die Natur hat uns mit einem ganz einfachen Messinstrument ausgestattet, das uns sagt, wie viel wir essen sollten. Und dieses Messinstrument ist bekannt unter dem Namen Hunger. Und wie andere Gefühle auch verleiht uns der Hunger ein Ziel und eine Richtung. Hunger motiviert uns zum essen, so wie Angst uns dazu bringt, bestimmte Dinge zu vermeiden.

Hunger ist für die Gewichtsabnahme ein immens wichtiger Faktor. Es gibt mehr als genug Studien, die aufzeigen, dass Abnehmen nur erfolgreich sein kann, wenn der Betreffende keinen Hunger hat (2). Der Erfolg einer Diät hängt nicht davon ab, dass Sie sich streng überwachen, sich selbst kasteien  oder Sie entsprechende Hilfe in Anspruch nehmen müssen (z. B. Weight Watchers). Der Erfolg Ihrer Diät hängt einfach davon ab, ob Sie Hunger haben oder nicht. Hunger ist der Feind einer erfolgreichen Diät, denn er bringt Sie dazu, dass Sie mehr essen, als sie wollen. Und überlegen Sie mal, ohne Hunger wäre eine Diät total einfach.

Hunger ist ein nicht zu unterschätzender Gegner, denn die Natur hat dafür gesorgt, dass die Regulation des Hungergefühls praktisch homöostatisch wirkt. Das bedeutet, je magerer Sie werden, desto mehr Hunger haben Sie (3). Für unsere Vorfahren war diese Regulation sehr sinnvoll, denn sie brachte sie dazu, loszugehen und etwas Essbares zu jagen. Wenn heutzutage Ihre Jagd aber dann darin besteht, die Kühltruhe zu öffnen und eine Pizza herauszunehmen, dann haben Sie ein Problem.

Verlust der Willenskraft

Hunger ist aber nur ein Faktor der Gleichung warum Diäten so häufig in die Hose gehen. Der zweite Faktor ist der Verlust der Willenskraft.

Warum geben wir dem Hungergefühl nach und stopfen uns mit Sachen voll, von denen wir genau wissen, dass wir sie eigentlich nicht essen sollten?

Es ist der gleiche Grund, der dazu führt, dass wir Dinge immer auf den nächsten Tag verschieben, zu spät ins Bett gehen oder impulsive Entscheidungen treffen. Einige Psychologen bezeichnen es als Ego Depletion. Die zentrale These des Ego-Depletion-Modells ist, dass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle von der Willenskraft eines Menschen abhängt, die von einer allgemeinen Selbstregulations-Ressource gespeist wird. Die Ressource wird durch aufeinanderfolgende psychische Aufgabenstellungen, die ebenfalls Willenskraft erfordern, verringert oder gar aufgezehrt, und zwar unabhängig von sonstigen Einflussfaktoren wie etwa körperlicher Erschöpfung. Die Theorie besagt letztlich, dass die Willenskraft eines Menschen begrenzt ist, und wenn dieser für eine Aufgabe Willenskraft aufwenden muss,  dann steht für die nächste Aufgabe weniger zur Verfügung (4).

Tatsächlich haben die meisten Menschen ziemlich viel Willenskraft, aber wir sind eben keine Maschinen. Wenn unsere Willenskraft aufgebraucht ist, übernehmen primitive Instinkte das Ruder (5).

Das ist der Grund dafür, warum am Ende des Tages alle Dämme brechen und gefuttert wird, was gerade greifbar ist. Nach einem stressigen Arbeitstag kommen Sie nach Hause und sind zu erschöpft, darüber nachzudenken, was Sie kochen sollten. Also, Kühlschrank auf und raus mit der tiefgefrorenen Fertigmahlzeit. Ihre Willenskraft ist schon lange aufgebraucht, denn Sie haben den ganzen Tag Entscheidungen treffen müssen. Da kommt Ihnen Futter für die Seele in Form von Fetten und Kohlehydraten (sprich Pizza, Nudeln mit Käse etc.) gerade recht.

„Bewegen Sie sich mehr“ – oder lieber doch nicht?

Wie sieht es mit dem gern gegebenen Ratschlag aus, sich einfach mehr zu bewegen, um mehr Kalorien zu verbrennen (wir erinnern uns, Abnehmen ist eine reine Mathematik Aufgabe). Also benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs, oder Sie parken Ihr Auto weiter vom Arbeitsplatz entfernt und gehen ein Stück zu Fuß. Das verbrennt doch zusätzliche Kalorien und ist damit sicherlich  nützlich, oder? Nein, eigentlich nicht.

Wenn Sie statt den Aufzug zu nehmen 11 Stockwerke Treppen steigen, dann verbrennen Sie 19,7 kcal (6).  Das bedeutet, dass Sie wenn Sie 29 Etagen Treppen steigen ungefähr die  Kalorien verbrennen, die Sie mit dem Konsum eines kleinen Apfels aufnehmen. Gehen Sie die Treppe runter, verbrauchen Sie nur halb so viele Kalorien.

Wenn Sie Ihr Auto weiter entfernt von Ihrem Arbeitsplatz abstellen und sagen wir mal 1,5 km laufen, dann verbrennen Sie dadurch 80 kcal (7). Damit erreichen Sie fast die Kalorien, die eine Banane hat.

Dieser extrem kleine Nutzen wiegt die versteckten Kosten nicht auf. Jedesmal wenn Sie eine Treppe sehen oder einen Parkplatz suchen, müssen Sie eine Entscheidung treffen, die Ihre Widerstandskraft schmälert. Immer darüber nachzudenken wie Sie Ihre tägliche aktive Zeit weiter ausbauen können, erfordert eine aufwändige Selbstkontrolle. Und das kombinieren Sie dann mal mit einem stressigen Tag auf der Arbeit und Sie halten das Rezept für ein absolut nicht Diät konformes Abendessen in der Hand. Das Blöde ist, dass dieses kalorienreiche Abendessen, dann wochenlange höhere Aktivität einfach zunichte machen kann.

Noch schlimmer ist die Strategie sich mehr zu bewegen, wenn Sie längerfristig durchgeführt werden soll. Wenn Sie abnehmen, ist Ihr Körper bemüht, Energie zu erhalten. Das heißt, Sie sind eher nicht motiviert, sich zu bewegen, sondern werden im Gegenteil sogar ziemlich faul (8).

Fazit: Im Endeffekt haben Sie mehr davon, ihre Willenskraft nicht ständig auf den Prüfstand zu stellen als sich alltäglich mehr zu bewegen. Allerdings gilt diese Aussage nur, was das Abnehmen betrifft. Ich möchte damit nicht gesagt haben, dass Bewegung nicht gesund ist. Aber das ist eine andere Geschichte.

Ein Trainingsplan hilft, Ziele zu erreichen

Ich möchte damit auch nicht gesagt haben, dass sportliche Betätigung während einer Diät schlecht ist. Es sollte sich aber um einen Trainingsplan handeln.

Der Trainingsplan ist der Schlüssel zu einer Umstellung Ihres Lebensstils. Sie müssen schon im Voraus einen Plan haben, was Sie tun wollen, damit Sie nicht ständig neue Entscheidungen treffen müssen. Der Trainingsplan bewahrt Ihr Gehirn vor dem Verlust der Willenskraft. Wie die Amerikaner sagen „Failing to plan is planning to fail“ (wer es versäumt zu planen, der plant zu versagen).

Ausdauertraining wird total überschätzt

Wie sollte Ihr Training am besten aussehen. Da gibt es für mich eigentlich nur eine Antwort: Verlegen Sie sich auf High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT hilft Ihnen dabei, einen Muskelabbau zu verhindern (9). Wenn Sie während einer Diät kein ausreichend schweres Training durchführen, werden Sie auf jeden Fall Muskelmasse abbauen (und das wollen Sie ja nicht). Um Kalorien einzusparen wird Ihr Körper aber Muskeln abbauen wollen, da diese mehr Kalorien verbrauchen als Fettgewebe. Je mehr Muskelmasse Sie abbauen, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel und desto weniger können Sie essen.

Wenn Sie hingegen Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel. In einer Studie wurde die Ruhestoffwechselrate von Bodybuildern gegen eine Kontrollgruppe mit gleicher Fettmasse gemessen (10). Es zeigte sich, dass die Bodybuilder eine 14 % höhere Ruhestoffwechselrate hatten. Sie verbrannten bei Inaktivität 354 kcal mehr pro Tag als die Kontrollgruppe.

Sie müssen aber nicht gleich zu einem Terminator werden, um diesen Nutzen zu haben. So zeigte eine Studie an 10500 Probanden, dass über einen Zeitraum von 12 Jahren Krafttraining die größten Auswirkungen auf den Taillenumfang hatte – genaugenommen war es doppelt so effektiv wie Ausdauertraining (11).

Der Grund dafür, warum das so ist, besteht darin, dass der kurzfristige Nutzen, ein paar extra Kalorien verbrannt zu haben, nicht den langfristigen Nutzen einer höheren Stoffwechselleistung aufwiegt.

Und wenn Sie Hanteln jetzt total doof finden, dann ist das auch kein Problem. Es gibt andere Möglichkeiten für ein HIIT. Sprints (sei es Laufen, auf dem Fahrrad oder Ruderergometer) können super als HIIT durchgeführt werden. Wichtig ist nur, dass Sie sich ein Training aussuchen, das Sie auf lange Sicht auch durchhalten können.

Und jetzt die gute Nachricht – Essen Sie mehr, nicht weniger!

Wir können festhalten: Weder ein „Bewegen Sie sich mehr“ noch ein „Essen Sie weniger“ ist auf Dauer durchzuhalten. Außerdem bedeutet es für die meisten Leute, dass sie die gleichen Nahrungsmittel essen wie sonst auch, nur eben weniger. Das heißt Sie müssen den ganzen Tag gegen ein Hungergefühl ankämpfen.

Je länger sie die Diät durchhalten, desto größer wird der Hunger. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel, was den Kampf noch weiter verschlimmert. Kein Wunder also, dass die meisten Diäten zum Scheitern verurteilt sind.

Was ist also die Lösung?

Essen Sie mehr, nicht weniger! Aber essen Sie die richtigen Lebensmittel. Sie können Unmengen an Gemüse essen. Dazu jeweils gesunde Fette (Kokosöl, Butter, Olivenöl etc.) und gutes Protein (Fisch aus Wildfang, Fleisch von Weidetieren, Eier von glücklichen Hühnern…).  Diese Ernährung versorgt Sie nicht nur mit Nähr- und Ballaststoffen, sondern hält Sie auch satt.

Auf Getreide sollten Sie bei dieser Diät lieber verzichten. Es enthält nicht die Nährstoffdichte von Gemüse und Obst, hat dafür aber eine Menge an Stoffen, die der menschliche Körper nicht gut verträgt (wie Gluten und Trypsininhibitoren, die für eine verminderte Nährstoffaufnahme sorgen).

Bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, dann haben Sie kein Hungergefühl. Und stellen Sie sich mal vor wie einfach es ist, eine Diät durchzuhalten, bei der Sie keinen Hunger haben. Ganz davon abgesehen, dass Ihr Körper dann auch nicht das Überlebensprogramm einschaltet, weil er glaubt, dass gerade eine Hungersnot herrscht (was dazu führt, dass Sie ganz schlecht abnehmen können).

Fazit:

Diäten versagen, weil das Grundprinzip von „Essen Sie weniger, und bewegen Sie sich mehr“ völlig falsch ist. Der Grund für das Versagen liegt weder in einer Willensschwäche noch in einer genetischen Veranlagung (außer in ganz, ganz seltenen Fällen). Um abzunehmen, müssen Sie nicht hungern, vorgefertigte Shakes trinken oder stundenlang Ausdauertraining treiben.

Überdenken Sie stattdessen, was Sie essen. Industriell gefertigte Nahrung hat viele Zusatzstoffe, die null Nährwert dafür aber ein hohes Suchtpotential haben. Essen Sie „richtige“ Nahrungsmittel: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, gute Fette.

Sportliche Aktivität unterstützt Ihr Abnehmprogramm, weil sie zu einem Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Vergessen Sie Ausdauertraining und erstellen Sie sich einen Trainingsplan, der HIIT in Form von Krafttraining und/oder kurzen Cardio-Einheiten beinhaltet.

Und vergessen Sie die Gleichung Kalorien rein kleiner als Kalorien raus, dann nimmt man auf jeden Fall ab. Ihr Körper ist kein Bankkonto sondern ein Chemiebaukasten. Er ist weitaus komplizierter, und nicht alle Kalorien stammen aus gutem Hause.

 

 

(1) http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html

(2) Eating behaviors as predictors of weight loss in a 6 month weight loss intervention.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512619?dopt=Abstract&holding=npg

(3) https://www.researchgate.net/publication/276184146_Appetite_control_and_regulation_of_food_intake_A_review_of_proposed_mechanisms

(4) Stangl, W. (2017). Stichwort: ‚Ego-Depletion‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: http://lexikon.stangl.eu/6506/ego-depletion-theori/

(5) Self-regulatory depletion enhances neural responses to rewards and impairs top-down control.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24026225

(6) Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs  http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2002&issue=04000&article=00021&type=abstract

(7) Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150

(8) Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss  http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004377#pone-0004377-g004

(9) A role for high intensity exercise on energy balance and weight control.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9665667

(10) Twenty-four-hour energy expenditure and substrate utilization in body builders.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8279388

(11) Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447